肩こり改善のためのスイム

デスクワークが当たり前になった今、「肩こり」は多くの人が抱える慢性的な悩みです。
ストレッチをしても、その場しのぎで元に戻ってしまう——そんな経験はありませんか？

じつは、水泳は肩まわりの筋肉を自然にほぐし、左右のバランスを整え、呼吸も深くなるため、肩こり改善の“相性がとても良い”運動です。ここでは、「なぜスイムが肩こりに効くのか」「どんな泳ぎ方が効果的なのか」を、初めての人にもわかりやすく解説していきます。

1. なぜ水泳は肩こり改善に向いているのか

● 浮力で肩の力が抜ける

水の浮力によって体が軽くなるため、普段ガチガチに固まった肩まわりの筋肉が自然とゆるみます。
姿勢が悪くなる大きな原因は「肩の力み」。水の中ではその力みがスッと抜け、首から肩にかけての負担が大幅に減ります。

● 全身を大きく使うので血流が良くなる

水泳は“全身運動”。特に腕を回したり肩甲骨を大きく動かす動作が多いため、デスクワークで凝り固まった上半身の血流が改善されやすいのが特徴です。
肩こりの根本原因である「血行不良」に対し、非常に良いアプローチになります。

● 水圧で自然なマッサージ効果

水中では常にほどよい水圧がかかるため、筋肉をギュッと優しく押してくれる“天然のマッサージ効果”が生まれます。
息を吐きながらゆっくり泳ぐと、副交感神経が優位になり、肩の緊張がほぐれやすくなります。

2. 肩こり改善に向いた泳ぎ方

「がっつり泳がないと意味がないのでは？」と思いがちですが、実は逆。
肩こり改善が目的なら “軽く・ゆっくり・丁寧に” がポイントです。

① 水中ウォーキング（最も初心者向け）

肩を大きく回しながら、少し胸を張って歩くだけ。
腕の振りと肩甲骨の動きを意識すると、肩の重だるさがかなり軽くなります。

② ゆっくり背泳ぎ（肩こり改善でいちばんおすすめ）

背泳ぎは肩を大きく回すうえ、呼吸が乱れにくいため、肩まわりの緊張を解くのに最適です。
・ゆっくり手を回す
・小指から入水する
・肩甲骨を滑らせるイメージで
これだけで十分。

③ ゆっくりクロール（疲れないフォームで）

クロールは肩を動かす幅が大きいので効果的ですが、力みが出やすい泳法でもあります。
・肘を高く
・指先を軽くそろえる
・水を強くかこうとしない
この “脱力” が大切です。

3. 効果を高めるための小さなコツ

● スマホ首対策に「水中で首を長く保つ」

水の抵抗がある分、頭が前に突っ込みにくく、自然と正しい姿勢に近づきます。
泳ぎながら「首を長く、背筋を伸ばす」を意識すると、陸上でも姿勢が崩れにくくなります。

● 週1回、20〜30分でも十分

肩こりは“慢性的な癖”。だからこそ、短時間でいいので継続することが一番の近道です。

● お風呂の前に行くと効果倍増

プール → シャワー → 湯船という流れは、血流をさらに良くし、肩周りの疲労回復をしっかり後押しします。

4. 「泳がない日」でもできる水泳の効果の活かし方

水中でほぐれた肩は、日常でも少し意識するだけで軽さを保ちやすくなります。

• 肩甲骨を1日数回大きく回す

• 10秒だけ深呼吸する

• 首を長く保つ意識

• スマホを見るときだけ胸を張る

これらは全部、水泳の動きとつながっています。
プールで体に覚えさせると、日常生活で無意識に姿勢が改善されていきます。

5. 肩こり改善は「気持ちのリセット」にもつながる

肩こりが強い日は、たいてい心も疲れています。
泳ぐことで体がゆるみ、呼吸が深くなると、自然とストレスも抜けていきます。

「泳いだあとは頭がスッキリする」
「悩みのループから抜けられた」
そんな声が多いのも、水泳の大きな魅力です。

6. まずは軽く動かすところから

無理に頑張らなくてOKです。
最初は水中ウォーキングでも、10分だけでも十分。

大切なのは、
“肩を固めたまま1日を終える日を減らすこと”。

その積み重ねが、慢性的な肩こり改善につながります。

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